Шоу-Biz

Как похудеть за три недели?

Узнай секреты эффективного и здорового похудения от нашего специалиста

Очень часто встречаются случаи, когда человек хочет избавиться от лишних килограммов как можно быстрее. При этом используются диеты, включающие малокалорийные продукты питания, самые популярные и новомодные кремы и таблетки, времяпровождение в сауне и бане. Однако, несмотря на, казалось бы, многочисленные «действенные» способы похудения, эксперименты над собственным телом не радуют, а только влекут за собой проблемы, связанные со здоровьем. «Мой опыт показывает, что похудеть за три недели на 5 кг вполне реально, — говорит тренер Анастасия Ляшенко. — Для этого главное — придерживаться правильного питания, выполнять определенные физические упражнения, а также правильно спланировать распорядок дня. Соблюдая все эти рекомендации, вы наконец-то увидите на весах желанную цифру, к которой стремились очень долгое время».

 

Снижаем калорийность!

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступаемой энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала уменьшаться. Не удивляйтесь, если вес продолжает держаться на исходном уровне, хотя вы стали есть на 5 или даже 20% меньше, чем раньше. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо постепенно снизить калорийность питания на 50 и даже 90%! Постепенно уменьшай калорийность рациона до тех пор, пока потеря веса не начнет составлять 800-1000 г в неделю. Если вес не снижется — значит нужно есть еще меньше, если потеря веса превышает указанные цифры — немного увеличьте калорийность. Следует обратить внимание не только на калорийность пищи, но и на то, сколько раз в день вы едите. Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Это связанно с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Еще один очень важный момент: 80% всей дневной пищи нужно съесть до 18:00. Ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером — белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.)

 

Составляем рацион

Рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым ЖКТ. Некоторые продукты можно употреблять в неограниченных количествах, особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой, — они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов) и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. Какими же должны быть пропорции белков, жиров и углеводов в рационе человека, желающего быстро сбросить вес? Содержание углеводов в рационе составляет 40-50%. При этом старайтесь употреблять только медленные углеводы. Белки должны составлять — 25-35%, а жиры -10-20% рациона. Не ограничивайте количество жира ниже 10%, так как это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Идеальные источники жиров — жирные сорта рыбы и растительные масла холодного отжима. Например, 20 мл льняного масла ежедневно помогут избавиться от лишних килограммов, так как центр насыщения будет стимулироваться, аппетит снизится и соблюдать любую низкокалорийную диету станет гораздо легче.

При этом нужно понимать, что идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем, нет. Здесь приводятся средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, данное соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей. И это не удивительно, так как именно такие пропорции наиболее подходят как обычному человеку, так и желающему похудеть.

 

Психологические моменты

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определенный толчок. Это может быть очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр   жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека-неважно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели — снижению веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьезными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. Если вы решили снизить вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более чем на 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу и уже вслед за этим снижать количество других продуктов.

 

Роль физических нагрузок

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. И это неоспоримый факт, что только благодаря интервальным кардиотренировкам (3 раза в неделю, по 30 минут с предварительной 10-минутной разминкой) за 3 месяца занятий можно снизить вес примерно на 1,5 кг.

Таким образом, можно увидеть, что тренинг вносит лишь 15-20% вклад в наше похудение. 50% желаемого результата — это диета (правильное питание), 25% — спортивное питание. Естественно, что качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.

 

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

Чтобы не тратить времени зря и сделать свою тренировку как можно более эффективной, прислушайтесь к следующим рекомендациям специалистов.

— Внимательно относитесь к выбору и планированию тренировки, избегайте перетренированности.

— Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.

— Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю! Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем большего результата достигнете. Оптимально тренироваться каждый день, обязательно варьируя вид физической нагрузки.

— Минимальная продолжительность аэробной тренировки — 30 минут, оптимальная — 60.

— Желательно ничего не есть за 1,5-2 часа до аэробной тренировки и 1,5-2 часа после. Если принимать пищу перед занятием, то организм будет сжигать энергию пищи, при этом ваши собственные жировые отложения не будут включаться в этот процесс. А после тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, и если воздержаться от приема пищи, эти жиры в ходе метаболических процессов будут распадаться на воду и энергию. Если же поесть после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.

— Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки влияет на частоту пульса, поэтому именно по пульсу определяют уровень интенсивности тренировки. Доказано, что для похудения частота пульса должна быть не меньше 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон можно определить с помощью системы «расчет оптимальной частоты пульса». Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после трех недель тренировок — именно такое время требуется сердечнососудистой системе для адаптации к повышенным физическим нагрузкам.

— Чтобы достичь максимальных результатов, рекомендуется соблюдать интервальный режим тренировки. Интервальный тренинг — это когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом.

— Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренироваться с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно снижая темп выполняемых упражнений.

Читайте так же:

Комментарии запрещены.

Мода и красота